気温３０℃以上の高温下でのトレーニングTips

今年の日本の夏は過去最高の暑さです。

6月下旬から気温30℃越えが当たり前のようになって来ており、

外を歩いているだけで汗が吹き出してきます。

湿度も相まって、外気温と体温の差があまりないくらい過酷な環境下でのトレーニングTIPをご紹介できればと思います。

最早、命の危険を感じる今日この頃なので、私が普段から行なっている準備と対策が役に立てば幸いです。

高温環境での注意点と対策

1. 熱中症・オーバーヒート防止

体温は38℃を超えるとパフォーマンスが顕著に低下します。

直射日光を避ける時間帯（早朝・夕方）を選ぶ。

頭部・首筋を冷やす：保冷剤入りのネッククーラーや冷たいボトルを首に当てると体温を下げやすい。

ウェアは薄手・白系・通気性重視。

2. 水分補給計画

高温下では1時間あたり750〜1000mlの水分補給が目安（おおよそボトル２本分）。

電解質補給必須：ナトリウム濃度500〜800mg/Lを目安に。

甘いドリンクだけでなく、ミネラルタブレットや経口補水液の併用が効果的。

喉の渇きを感じる前に15〜20分おきに少しずつ飲む。

3. 炭水化物補給

暑さで食欲や補給意欲が低下しやすいので、消化の良いジェル・ドリンク中心に。

長時間ライドでは60〜90g/hの炭水化物摂取を確保。

4. ペースコントロール

暑い日はFTPの70%~80%程度を上限に。

体温上昇で心拍数が高めに出るので、パワーメーター中心の管理が安心。

高強度トレーニングは室内ローラーや涼しい時間帯に回す。

5. 暑熱順化（Heat Acclimation）

暑くなり始めの5〜10日ほど、1日60分の軽〜中強度ライドで徐々に体を慣らすと、

発汗開始が早まり、ナトリウム濃度が低下し、

心拍数上昇が抑えられます。

6. ライド後のケア

ライド後は30分以内のリカバリードリンク＋塩分補給。

アイスやかき氷なども冷凍庫に常備。

シャワーでの急冷は避け、常温水で徐々に体を冷やすのがベター。

睡眠の質を確保するため、就寝前の体温調整も重要。

7. 装備の工夫

2ボトル体制：1本は氷入り経口補水液、もう1本はハイポトニックドリンク。

日焼け止めの使用（UVダメージは疲労にも影響）。

まとめ：暑さを味方にするには

「涼しい時間帯・短時間高強度＋涼しい場所での室内練習」の組み合わせ

「暑熱順化」を計画的に行うことで夏場のレースや長距離でもパフォーマンスを落としにくくなります。

次に高温環境でトレーニングをすると発生する症状とリスクについて解説します。

熱中症（Heat Illness）

定義

高温・高湿度の環境下で体温調整機能が破綻し、体内に熱がこもることで発生する症候群。

体温上昇や循環不全が起こり、放置すると命に関わる。

メカニズム

体温が38℃を超えるとパフォーマンス低下、40℃を超えると臓器障害のリスク。

発汗や皮膚血流の増加で体温を下げようとするが、脱水や循環血液量低下で破綻する。

主な症状

| 重症度 | 症状例 |

| 軽度 | めまい、立ちくらみ、筋肉のこむら返り、倦怠感、頭痛 |

| 中等度 | 嘔吐、強い頭痛、集中力低下、大量の発汗、頻脈 |

| 重度 | 意識障害、けいれん、発汗停止、体温40℃以上 |

対策

涼しい時間帯のトレーニング

日陰・冷房下での休憩

首・腋の冷却（大動脈近くを冷やす）

水分・電解質の計画的補給（脱水2%以上でパフォーマンス急低下）

早めの異変察知（体が熱くて寒気がする・意識がぼんやりは危険サイン）

低ナトリウム血症（Exercise-Associated Hyponatremia, EAH）

定義

血液中のナトリウム濃度が135mmol/L以下になる状態。

マラソンやロングライドなど長時間運動で起きやすい。

メカニズム

発汗でナトリウムを失う

水だけを大量に摂取 → 血液が薄まる

結果：脳浮腫・意識障害など重篤化

主な症状

* 頭痛・吐き気・むくみ（手足・顔）

* 意識混濁・けいれん

* 重症化で呼吸不全・死亡例もあり

対策

水分だけでなく塩分（ナトリウム）補給を必ずセットで

推奨：500〜800mg Na/L

ロングライドやエンデューロでは

経口補水液や塩分入りドリンク

塩タブレット・ジェル併用

「喉の渇き＝遅いサイン」なので15〜20分ごとに少量ずつ

熱中症と低ナトリウム血症の違い

| 特徴 | 熱中症 | 低ナトリウム血症 |

| 原因 | 体温上昇・脱水 | ナトリウム不足・水分過剰摂取 |

| 体温 | 高体温（38〜40℃超） | 正常〜やや低下 |

| 発汗 | 初期は大量、その後減少 | 多汗 or むくみ |

| 危険サイン | 体温高い、意識障害、寒気 | むくみ、頭痛、意識障害 |

| 対処 | 体冷却・水＋電解質補給 | 塩分補給・点滴（医療対応） |

気温30℃以上でのロードバイクトレーニングでの実践アドバイス

こうした危険は「水をたくさん飲めばOK」では防げず、電解質・体温コントロールがカギです。

自分が特に重要視しているのは以下なのでシンプルにまとめてみました。

以下のTIPSのお陰で今の所、熱中症や体調不良になってはいないです。

1. 水だけを飲まない → 電解質入りドリンクが必須

2. 2ボトル運用で、保冷ステンレスボトルを氷入り経口補水液、通常のボトルをハイポトニックドリンクに分ける

3. 糖質は1時間60〜90gを小まめに、高性能ジェルで取る。

4. 暑熱順化してない時期は強度を下げる

5. ライド後は体重・尿色をチェックし脱水度合いを管理

最後にですが、

運動しなくとも簡単に熱中症になってしまう気温なので、

絶対に無理はしないでください！！