ポガチャルはなぜ強いのか|筋トレ・ZONE2・暑熱トレーニングを解説
5度目のツール・ド・フランス制覇を果たしたタデイ・ポガチャル。その強さは、才能だけで語られがちです。
けれど、本人の言葉やコーチの証言、そして研究論文をたどっていくと、見えてくるのは驚くほど地道で、
理にかなった積み重ねでした。
2026年の前半だけで、練習は200回、合計578時間。そこには自転車だけでなく、ジムでの筋トレも組み込まれています。
この記事では、ポガチャルが「何を」「なぜ」行っているのかを整理し、
私たち市民ライダーが明日から取り入れられるヒントまで掘り下げます。
ちょうど彼がオフシーズンを終え、ロードバイクに戻る11月。冬のトレーニングを考えるのに、これ以上ない時期です。
コーチ交代で変わったこと:「ZONE2の王様」から「何でもこなす王者」へ
ポガチャルのトレーニングは、2024年のコーチ交代を境に大きく幅が広がりました。
2018年から2023年まで指導したのは、「ZONE2」を世界に広めた生理学者のイニゴ・サン・ミランです。
当時の基本は、会話ができる強度で長く走り、最後に15分ほどの登りを全力近くで1〜2本走るという、
驚くほどシンプルなものでした。
2024年からはハビエル・ソラがコーチを担当しています。
VO2max(最大酸素摂取量)を高めるインターバル、レースを想定した練習、
そして冬の筋トレとスプリント練習が加わり、メニューは一気に多彩になりました。
サン・ミラン時代(2018〜2023) | ソラ時代(2024〜) | |
|---|---|---|
中心になる練習 | ZONE2の長時間走 | ZONE2に加え、多様な高強度 |
高強度 | 最後に15分の登りを1〜2本 | VO2maxインターバル、レース想定練 |
自転車以外 | — | 冬の筋トレ、スプリント練習 |
ただしソラ自身は、「大きな変更はしていない」と語っています。
変えたのは、筋トレと高強度を「少しずつ」増やしたことだけ。
土台を崩さずに、足りないところだけを補う。世界最強の選手のトレーニングは、実はとても慎重な進化の歴史でもあります。
本人も今なおZONE2を好んで走っています。理由は「慣れているし、一日中速く走るのが好きだから」。
理論よりも先に、自転車への純粋な楽しさがあるのも、彼らしさです。
数字で見るポガチャル:578時間と「ZONE2で320W」
2026年の1月1日から6月21日まで、ポガチャルは200回、合計578時間の練習を重ねました。
これは11月7日に公開されたドキュメンタリー『Anatomy of a G.O.A.T.』で明かされた数字です。
週に9〜10回、1日に複数回のこともあり、自転車と筋トレを組み合わせています。
同じドキュメンタリーでは、パワーゾーンも公開されました。
ゾーン | パワー |
|---|---|
ZONE2(持久走) | 238〜323W |
ゾーン4(LT付近) | 388〜452W |
VO2max | 453〜516W |
推定FTP | 約420W |
彼にとっての「楽な強度」は、多くの市民ライダーにとっての全力を上回ります。
ただし、2024年のポッドキャストでは、本人はZONE2を「320〜340W、心拍140〜150」と語っていました。
数字のズレについて本人は、「ゾーンは選手ごとに違い、体重でも変わる」と説明しています。
さらに「ZONE2の数字がすべてではない。低い数字の選手でも大きなレースに勝っている」とも。
数字に振り回されない姿勢は、私たちにとっても大切な教訓です。
体の数字も印象的です。
安静時の心拍:37〜38拍
2026年ツールでの最大心拍:198拍(第10ステージ)
ツール中の平均睡眠時間:8時間12分
登りの力:7〜7.5%の坂を全力で15分走ると、1時間あたり1,700〜1,800m上るペース(VAM)
筋トレの中身:足りなかった「踏む力」を補う
ポガチャルが鍛えているのは、脚、体幹、お尻、股関節です。本人は「自分にはすごく合っている」と語り、
シーズン中も重さを軽くして続けています。
筋トレを増やした理由は、意外なところにありました。
チームのパフォーマンス担当、ジェローン・スワートによれば、
筋トレはポガチャルの「最大トルク(ペダルを踏む力の最大値)の不足」を補うためのもの。
世界最強の選手にも、弱点はあったのです。
2025年には、ソラが筋トレの負荷をさらに少し上げ、狙いを絞り込みました。
その軸にあったのは、筋肉をつけながら体脂肪をさらに落とすという、体組成の改善です。
ミラノ〜サンレモなど、クラシックでの勝利を見据えた変化でした。
筋トレはジムだけではありません。自転車の上でも、トルクを意識したインターバルや、
低いケイデンスで坂を繰り返し登る練習を取り入れています。
その効果は、体重にも表れました。2026年5月のツール・ド・ロマンディで、
本人は「冬に筋トレに夢中になりすぎて、いつもより重い」と話しています。
Velo誌は、冬に筋肉を1〜2kg増やして石畳のクラシックに備え、山岳の前に落としている、と分析しています。
転戦するレースに合わせて体を作り変える。それが、グランツールとクラシックを両立させる秘密のひとつです。
冬の過ごし方、暑熱トレーニング、そして補給
オフシーズンは「止まらない休日」
ポガチャルのオフは、「3日何もしないで、1日何かをする」くらいのペースです。
完全に止まることはなく、ランニングやパドル、水泳で体を動かします。
この時期、ローラー台には乗らず、ロードバイクに戻るのは毎年11月中旬。まさに今の季節です。
ジュニア時代の冬は、近くの山を週に3〜4回走って登り、週に1回、1時間泳いでいたそうです。
いちばん好きなのはクロスカントリースキー。自転車だけに閉じない体づくりが、彼の土台になっています。
暑さも「練習の道具」に
最近のポガチャルは、深部体温センサーで体温を管理しながら、暑さの中で練習しています。
狙いは、7月のツールの暑さに強くなることだけではありません。
暑さに体をさらすと、血液中のヘモグロビンが増え、酸素を運ぶ力が高まることも期待しています。
補給は「1時間120g」、でも制限はしない
きついステージでは、1時間に120gの炭水化物を摂ります。楽な日は60〜90gです。
本人は「5年前は120gなんて無理だった」と振り返ります。補給食の進化が、それを可能にしました。
体重は、重い時期で約69kg、ツール中は約65kgです。
それでも食事を厳しく制限することはせず、「ほどほど」を大切にしています。厳しすぎる制限は、
反動の食べすぎを招くからだそうです。
→ 補給の詳しい組み立て方は、「SiS Beta Fuelで組み立てる補給ガイド」で解説しています。
研究論文が示すこと:推定442Wと、筋トレの本当の効果
登りでの推定パワーは約442W
ノルウェーのモルデ大学のオーレ・クリスチャン・ベルグは、
ポガチャルの力を公開データから推定しました(『Journal of Science and Cycling』)。
2024年と2025年のツールの登り6本を分析し、約40分の登りで平均約442W(体重1kgあたり6.4〜7.0W)という結果です。
VO2maxは平均約80、ピークでは約90 mL/kg/minに達していた可能性があるとしています。
ただしこれは、無風で集団の後ろにつかないといった前提を置いた推定です。
ポガチャルはパワーデータを公開していないため、あくまで「目安」として受け取るのが賢明です。
筋トレは「効率」と「瞬発力」を上げる
2025年に『European Journal of Applied Physiology』に掲載されたメタ分析は、
17の研究(参加者262人)をまとめて、自転車選手の筋トレの効果を調べました。
対象は、最大筋力の80%以上の重さで、週1〜3回、5〜25週間続けた筋トレです。
タイムトライアルなどの成績:中程度に向上
ペダリングの効率:小さく向上
瞬発力(無酸素パワー):中程度に向上
VO2max:変化なし
つまり筋トレは、心肺の力ではなく、「同じ力でより速く走る」ことと「アタックの一瞬」に効く。
ポガチャルのチームが「最大トルクの不足を補うため」と語った狙いと、ぴたり重なります。
ただし論文自体は、証拠の確かさを「低い」と評価しており、最適なやり方まではまだ決まっていません。
暑熱トレーニングにも裏付け
エリートの自転車選手が5週間の暑熱トレーニングを行うと、ヘモグロビンの量が増えたという研究もあります。
ポガチャルが暑さを「練習の道具」にするのには、科学的な理由があるのです。
市民ライダーが真似できる5つのこと
ポガチャルと同じ練習量やパワーは、もちろん真似できません。でも、「考え方」はそのまま持ち帰れます。
冬に週1〜2回の筋トレ:脚、お尻、体幹、股関節を鍛えます。研究でも、もっとも根拠がそろっている取り組みです。初めてなら軽い重さから始め、フォームを優先しましょう。
ZONE2は「自分の数字」で:プロのワットを追う必要はありません。会話ができる強度で、長く走ることが大切です。
最後に短い高強度を1本:サン・ミラン時代の「ZONE2の最後に登りを1本」は、市民ライダーにも取り入れやすい形です。ロングライドの帰り道、いつもの坂を5〜10分だけ頑張ってみましょう。
オフは別のスポーツで:完全に休まず、ランニングや水泳で体を動かします。心も体もリフレッシュできます。
補給は段階的に:1時間120gはプロの数字です。まずは60gを無理なく摂れるようにして、胃腸を慣らしていきましょう。
まとめ:最強の秘密は「少しずつ、楽しく」
ポガチャルの強さは、特別な秘密の練習から生まれたものではありません。
ZONE2という土台を大切にしながら、足りない力を筋トレで少しずつ補い、暑さや補給まで練習に変えていく。
その積み重ねを、本人は「一日中速く走るのが好き」と、楽しみながら続けています。
私たちにもできることは、きっと同じです。この冬、ひとつだけ新しいことを始めてみませんか。
春の最初のロングライドで、きっとその違いに気づくはずです。
コメント